브로콜리는 ‘슈퍼푸드’라 불릴 만큼 각종 항산화 성분과 비타민, 설포라판 등 건강에 좋은 영양소가 풍부하지만, 제대로 세척하지 않으면 벌레나 이물질을 함께 먹게 될 수 있습니다. 흐르는 물에 대충 씻는 것으로는 부족합니다. 오늘은 브로콜리를 과학적으로 깨끗하게 세척하는 법과 영양소 손실 없이 설포라판을 500% 섭취하는 두 가지 조리법을 알려드릴게요.
1단계: 과학적인 브로콜리 세척법
브로콜리는 그 구조상 수많은 벌레와 잔류농약이 숨어있기 쉽습니다. 특히 브로콜리의 기름막(유막) 성분 때문에 일반 수돗물로는 쉽게 씻겨나가지 않죠. 다음은 과학적으로 효과적인 세척 방법입니다.
방법 ① 통째로 담그기
- 따뜻한 물을 넉넉히 준비합니다 (40도 내외).
- 소금 1스푼, 식초 2스푼을 넣습니다.
- 브로콜리 줄기를 잡고 거꾸로 담급니다.
- 컵으로 위를 눌러 뜨지 않도록 고정합니다.
- 5분 후, 줄기를 잡고 흔들며 씻어줍니다.
세척 후 절단해보면 숨어있던 벌레나 부유물이 나오는 경우가 많습니다.
방법 ② 조각내어 흔들기
- 브로콜리를 적당한 크기로 자릅니다.
- 소금과 식초를 넣은 따뜻한 물에 넣고 손으로 충분히 흔듭니다.
이 방법이 부유물 제거량이 가장 많았고, 잔류농약도 효과적으로 제거되었습니다.
2단계: 설포라판 손실 없이 익히는 2가지 조리법
브로콜리를 끓는 물에 데치는 것은 NG! 그 이유는 설포라판을 생성하는 미로시나아제 효소가 60℃ 이상에서 파괴되기 때문입니다. 다음 두 가지 방법으로 조리하면 설포라판을 최대한 보존할 수 있습니다.
조리법 ① 저온 스팀 찌기
- 브로콜리 줄기를 깨끗이 손질합니다 (껍질은 필러로 벗기고, 밑동 변색 부분은 제거).
- 뚜껑을 닫지 않은 채 5분 이내로 찐다.
이때 온도가 60℃ 이하로 유지되어 효소 파괴 없이 설포라판을 유지할 수 있습니다.
+ 꿀팁: 디종 머스터드 추가로 설포라판 500% 흡수
찐 브로콜리에 디종 머스터드 소스를 곁들이면, 설포라판 생성을 돕는 효소를 추가로 공급해 흡수율을 최대 5배까지 증가시킬 수 있습니다.
조리법 ② 잘게 썰어 생으로 섭취
- 깨끗하게 세척한 브로콜리를 잘게 다져 10~15분 정도 두기.
- 생으로 먹거나, 가열 조리 전 다져 놓으면 설포라판이 미리 생성됩니다.
이 방법은 설포라판이 이미 생성된 상태이기 때문에 이후 조리과정에서 효소가 사라져도 무방합니다.
브로콜리 줄기는 꼭 먹어야 하는 이유
많은 분들이 브로콜리의 줄기를 버리는 경우가 많지만, 사실 줄기에는 꽃보다 더 많은 식이섬유와 항산화 성분이 들어있습니다. 껍질만 얇게 제거하면, 줄기도 훌륭한 건강 채소로 먹을 수 있어요.
마무리
이제 브로콜리, 더 이상 그냥 씻고 끓는 물에 데쳐 먹지 마세요. 소금+식초 세척, 저온 스팀, 다져서 먹기, 이 2단계로만 조리해도 건강 효과는 500% 증가할 수 있습니다. 특히 항암 성분으로 주목받는 설포라판은 미국·유럽 식품과학계에서 과학적으로 그 효과가 입증된 물질입니다. 이제 건강한 식생활, 브로콜리로 시작해보세요!